Durchschnittlich jeder zweite Deutsche leidet wenigstens einmal im Laufe seines Lebens unter Rückenschmerzen. Dabei treten Schmerzen im oberen Rücken seltener auf als beispielsweise im Lendenwirbelbereich. Dennoch können diese Schmerzen sehr unangenehm sein. Wie sie entstehen, was du dagegen tun kannst und wie ihnen vorzubeugen ist, erfährst du in diesem Beitrag.
Ursachen für Rückenschmerzen im oberen Bereich
Die häufigste Ursache für Schmerzen im oberen Rücken sind Fehlhaltungen, die zu Verspannungen führen. Eine typische Fehlhaltung ist die sogenannte Stopp-Reflexhaltung. Bei dieser Haltung werden der Nacken und der obere Rücken stark nach vorn gezogen. Es entsteht eine Art Buckel. Zwar ist die Stopp-Reflexhaltung eine allgemeine Schutzhaltung des Körpers, die er zum Beispiel bei Gefahren oder Kälte einnimmt. Durch anhaltenden Stress, Unsicherheit oder Angstzustände kann sich diese Haltung aber als chronische Fehlhaltung etablieren. Langfristig führt sie dann zu einer Verspannung im oberen Rücken, die sich durch Schmerzen bemerkbar macht.
Fehlhaltungen können aber auch durch eine muskuläre Dysbalance oder einen generellen Bewegungsmangel entstehen. Wenn die Rumpf- und Rückenmuskulatur insgesamt zu wenig beansprucht oder zum Beispiel durch langes Sitzen zu einseitig belastet wird, verliert sie die Kraft, den Rücken gerade zu halten. Die Folge sind Verspannungen und Schmerzen.
Eine weitere Ursache für obere Rückenschmerzen kann ein Trauma sein. Die Bandbreite von möglichen Schädigungen des Rückens reicht dabei von einem Schleudertrauma über einen Sturz bis hin zu einem Bandscheibenvorfall durch ruckartiges oder falsches Heben.
Durch Fehlhaltungen oder abrupte unbedachte Bewegungen können aber auch die Hals- und Brustwirbel blockieren und Schmerzen im oberen Rückenbereich hervorrufen. Eine solche Blockade entsteht, wenn sich ein Wirbel während einer Bewegung kurz anhebt und sich nicht richtig auf dem darunter liegenden Wirbel aufsetzt. Dies kann zu heftigen Schmerzen führen.
Was hilft gegen Rückenschmerzen im oberen Bereich?
Grundsätzlich solltest du bei anhaltenden starken Schmerzen einen ärztlichen Rat einholen. Der Arzt kann eine genaue Diagnose stellen und damit Ursachen für die Schmerzen abklären. Außerdem können Schmerzmedikamente bei starken Schmerzen hilfreich sein, um deine Bewegungsfreiheit wieder herzustellen. Denn Bewegung ist der wichtigste Baustein für die Behandlung von Rückenschmerzen.
Gehen deine Rückenschmerzen von einer Verspannung im oberen Rücken aus, kannst du dir mit einigen Übungen durchaus selbst helfen. Auch kleinere Blockaden kannst du damit selbst lösen.
Die beiden folgenden Übungen für den oberen Rücken können ganz leicht zu Hause durchführt werden.
1. Eine Übung zur Lösung von Blockaden
Mit dieser Übung kannst du eine Blockade im oberen Rücken (Nacken- und Brustwirbelbereich) lösen. Ideal wäre dabei die Verwendung einer Faszienrolle. Alternativ kannst du auch einfach ein großes Handtuch zusammenrollen.
Lege die Rolle auf den Boden. Lege dich dann in Rückenlage darauf, wobei die Rolle sich etwas unterhalb deiner Schulterblätter befinden sollte. Strecke die Beine aus und lasse den Kopf langsam zu Boden sinken. Die Hände kannst du seitlich neben deinen Oberkörper oder verschränkt auf die Brust legen. Atme nun tief ein und aus. Du solltest einen erträglichen Dehnungsschmerz spüren.
Falls der Schmerz zu unangenehm ist, kannst du die Position der Rolle auch etwas korrigieren.
Je nach Blockade und Schmerzintensität kannst du einfach in Ruhe liegen bleiben oder deinen Nacken- und Schulterbereich immer wieder langsam aufrichten und ablegen. Achte beim Ablegen darauf, dass du ausatmest und in Entspannung kommst.
2. Eine Übung gegen Verspannungen im oberen Rücken
Um Verspannungen zu lösen, ist es besonders wichtig die Rückenmuskulatur gezielt zu kräftigen. Von zentraler Bedeutung sind dabei die Muskeln, die die Schulterblätter halten. Mit folgender Übung für den oberen Rücken kannst du deine Muskulatur in diesem Bereich gezielt kräftigen.
Lege dich auf einer festen Unterlage auf den Bauch. Du kannst dich auf den Boden oder eine Therapieliege legen. Lege deine Hände neben den Kopf. Stelle die Zehenspitzen auf den Boden und strecke deine Beine durch. Spanne die Gesäßmuskulatur an und hebe den Oberkörper und deine Hände an. Dein Kinn ist dabei zur Brust gerichtet, sodass du zum Boden schaust.
Nun solltest du die Muskulatur zwischen deinen Schulterblättern spüren. Wenn dich die Position schon sehr anstrengt, halte sie einfach für 20-30 Sekunden und führe die Übungen nach kurzer Pause noch 2 bis 3 Mal durch. Um die Intensität zu steigern, kannst du die Arme zur Seite oder nach vorn strecken.
Weitere Bausteine zur Behandlung und Vorbeugung von oberen Rückenschmerzen
Neben gezielten Übungen für den oberen Rücken ist zusätzliche Bewegung sehr wichtig, um Rückenschmerzen loszuwerden oder ihnen vorzubeugen. Mach regelmäßige Spaziergänge idealerweise in der Natur. Oder erledige Wege, die du sonst mit dem Auto fahren würdest, doch einfach zu Fuß oder mit dem Fahrrad.
Auch regelmäßiger Sport ist sehr hilfreich gegen Schmerzen im oberen Rückenbereich. Probiere etwas aus und suche dir den Sport, der dir Spaß macht. Sehr gut gegen Rückenschmerzen sind Sportarten wie Schwimmen, Nordic Walking, Aerobic, Gymnastik oder Pilates.
Doch neben der Bewegung sollte auch die Entspannung nicht vernachlässigt werden. Unser Körper braucht auch genug Ruhe, um sich regenerieren zu können. Achte auf ausreichend Schlaf und suche dir Ruhephasen in deinem Alltag. Stress zu reduzieren und bewusst zu entspannen, bedeutet auch, Fehlhaltungen und Verspannungen vorzubeugen.
Bei akuten Schmerzen kann Wärme auf die entsprechende Stelle sehr wohltuend sein. Ein Wärmekissen oder ein Vollbad können hier gute Dienste leisten.
Fazit
Rückenschmerzen im oberen Bereich sind lästig, aber es gibt eine ganze Palette an Möglichkeiten, was du dagegen tun kannst, wenn du betroffen bist. Der entscheidende Schlüssel liegt in der Umstellung einiger Lebensgewohnheiten und der gezielten Stärkung der Muskulatur des oberen Rückens. So können wir die Schmerzen auch gut selbst in den Griff bekommen oder ihnen vorbeugen. Bei sehr starken anhaltenden Schmerzen, solltest du aber auch einen Arzt konsultieren.
