Rückenschmerzen im unteren Bereich sind eine der am häufigsten auftretenden Beschwerden des Menschen. Die Ironie besteht darin, dass dieses Problem sehr oft durch Muskeln verursacht wird, die sich gar nicht im Rücken befinden.
Ein häufiger Grund für die Rückenschmerzen im Lendenwirbelbereich ist der Gluteus medius – und dieser ist seltsamerweise kein Rückenmuskel, sondern ein Gesäßmuskel.
Unser Gesäß setzt sich aus drei Hauptmuskeln zusammen. Ihre Zusammenarbeit sorgt dafür, dass wir unsere Beine bewegen und rotieren, die Hüfte strecken, das Becken stabilisieren und den Beckenboden nach hinten kippen können. Diese drei Hauptmuskel heißen Gluteus minimus, Gluteus medius und Gluteus maximus. Von diesen drei ist der Gluteus medius der Schwächste. Verglichen mit der restlichen Muskulatur ist er sogar einer der schwächsten Muskel in unserem Körper.
Ist der Gluteus medius nicht ausgeprägt genug, so haben wir mangelnde Beckenkontrolle. In Folge dessen schwingt unser Becken beim Gehen nach links und rechts aus. Unser Körper versucht das Becken zu stabilisieren, damit der Oberschenkel nicht zu weit raus geht. Das gelingt zwar, aber gleichzeitig wird unser unterer Rücken dadurch stark belastet, was wiederum dazu führt, dass mit der Zeit die Schmerzen im Lendenwirbelbereich auftreten.
So nehmen die meisten Betroffene an sie hätten „Rückenprobleme“, obwohl die Stabilisatoren in der Hüftmuskulatur die eigentliche Ursache sind.
Deshalb ist es sehr wichtig und ratsam, den Gluteus medius zu fördern, damit wir die essenzielle Kontrolle im Becken haben, um die Beschwerden im unteren Rücken an der eigentlichen Wurzel anzupacken.
Folgendes Video veranschaulicht die Rolle und Funktion dieses Muskels und zeigt einige allgemeine Kräftigungs- und Dehnungsmöglichkeiten.
Ist mein Gluteus medius „zu schwach“?
Mithilfe einfaches simplen Tests können wir feststellen, ob unser Gluteus medius „zu schwach“ bzw. unterentwickelt ist, nämlich mit dem Einbeinstand. Hierfür stellen wir unsere Beine zunächst schulterbreit. Lass uns zuerst den linken Gluteus medius testen. Dazu heben wir einfach das rechte Bein nach vorne und und winkeln das Knie. (analog mit dem linken Bein für den rechten Muskel). Rutscht nun die Hüfte links stark raus, so kann man von einem unterentwickelten linken Gluteus medius ausgehen. Ein weiteres Alarmzeichen ist, wenn zum Anheben des Beins das Gewicht stark auf die entgegengesetzte Seite verlagert werden muss. Das impliziert, dass wir im Stehen eine ungleiche Gewichtsverteilung haben was besonderes Problematisch sein kann, wenn man z.B. in die Hocke geht.
Was hilft? – Eine Übung für die schnelle Linderung von Schmerzen
Legen wir uns erst einmal auf den Boden, mit der betroffenen Seite nach oben. Wenn sich also die Rückenschmerzen im unteren Bereich rechts befinden, legen wir uns auf die linken Seite. Anschließend drücken wir den Daumen auf den Triggerpunkt (der Punkt an dem sich die Schmerzen befinden). Die Übung besteht aus drei Teilübungen: Erst bringen wir unser Bein nach vorne unten (im Knie gebeugt), danach nach hinten und dann nach oben (Wichtig: um den Muskel im Fokus zu halten, müssen wir dabei darauf achten, dass die Zehen nach unten gerichtet sind). Wiederholen wir diesen Vorgang 5 bis 10 Mal.
Nun warten wir 10 Sekunden (der Daumen druckt immer noch den Triggerpunkt), heben unser Bein nach hinten und oben (wie bei der Ausführung des Vorgangs) und halten diese Position so lange wie möglich. Da dieser Muskel oft sehr schwach ist, ist das Halten dieser Position länger als 30 Sekunden bis 1 Minute anfangs anspruchsvoll und vollkommen in Ordnung.
Sobald wir nicht mehr aushalten können, brechen wir ab und stehen wieder auf. Normalerweise spürt man schon bei der ersten Ausführung eine sofortige Schmerzlinderung.
Fazit
Rückenschmerzen im unteren Bereich können von verschiedenen Faktoren verursacht werden, wobei einige davon nur in indirekter Verbindung zum Rücken stehen. In diesem Artikel haben wir den Gesäßmuskel „Gluteus medius“ und seine Auswirkungen auf Rückenfitness analysiert. Neben “klassischen” Übungen gegen Schmerzen im Lendenwirbelbereich (wie z.B „Kobra“) spielt die hier beschriebene Übung für die Stärkung des Gluteus medius eine wichtige Rolle für unseren gesunden Rücken.
Hinweis: Bei sehr starken anhaltenden Schmerzen, konsultiere bitte deinen Arzt.
